Pisua galtzeko jatorrizko teknika hau duela ia 100 urte garatu zen. Bere helburu nagusia ez zen pisua galtzea, haurren krisi epileptikoei aurre egiteko modu bat baizik. Entsegu klinikoen ondorioz, Russell Wilder mediku estatubatuarrak emaitza harrigarriak jaso zituen - baraualdiak egoera epileptikoa prebenitzen laguntzen du.
Bide horretan, ketosiaren prozesua, gorputzaren biziraupen modu naturala, aztertu zen. Elikagairik ezean, gibela gantz erreserbak erretzen hasten da. Ondorioz, zetonak sortzen dira: konposatu organikoak azido karboxilikoen antza duten konposatu organikoak. Gorputzak karbohidratoen ordez erabiltzen ditu, eta pertsonak azkar galtzen du pisua.
Wilderren sistema ez zen luzaroan erabili, epilepsiarako botikak asmatu baitziren. Keto dietaren ideia 1994an berpiztu zen, Estatu Batuetan fundazio oso bat sortu zenean hura aztertzeko. Orain teknika bereziki ezaguna da. Metabolismoa normalizatzeko aukera ematen du, "Mendebaldeko dietak" nahastuta, bi heren karbohidrato soilez eta azukrez osatuta.
Dieta ketogenikoak (zetona), aitzitik, karbohidratoen murrizketa nabarmena eta gantzak handitzea dakar. Metabolismoa aldatzen den heinean, gorputzaren pisua azkar jaisten da.
Dieta ketogenikoa: mota eta arau nagusiak
Ketona elikadura sistema gose egoeraren imitazioa da, zeinetan gantzak erretzen baitira karbohidratoak baino. Garunak gantz-azidoak eta zetonak energia-iturri gisa hautematen ditu ohiko glukosaren ordez.
4 dieta ketogeniko mota daude:
- Klasikoa. Gehiegizko pisua kentzeko diseinatuta dago. Pertsona batek kalorien % 75 gantzetatik lortu behar du, % 25 proteina elikagaietatik eta % 5 bakarrik karbohidratoetatik.
- Helburua. Gantz erreserbak errez, zetonek aminoazidoak gordetzen dituzte - muskuluen "eraikuntza-material" nagusia. Gantz ugariko dietak kirolariei muskulu-masa azkar eraikitzen laguntzen die. Karbohidratoak egunean behin bakarrik hartzen dira, entrenatu baino ordu erdi lehenago.
- Ziklikoa. Bodybuilders eta indar kirolariek erabiltzen dute. Elikadura zikloetan egiten da - keto dieta baten 5 egun, gero - 2 karbohidrato egun (600 g karbohidrato konplexu egunean).
- Minbiziaren aurkakoa. Zetosi egoeran, zelula osasuntsuek gantzetatik ateratzen dute energia. Tumore-zelulek ez dute gaitasun hori, beraz, pixkanaka hiltzen dira. Teknikak 2-3 eguneko baraualdi osoa dakar, eta gero eguneko 600-1000 kcal-eko dieta.
Keto dieta klasikoaren funtsezko printzipioa karbohidratoak eguneko 20 g-ra murriztea da. Horrez gain, arau hauek bete behar dira:
- ur asko edan;
- jan gose-sentsazioa guztiz ase arte;
- gehitu gatz gehiago zure dietan;
- jan proteina eta karbohidratoen elikagaiak gantzekin batera.
Zer jan dezakezu keto dietan?
Keto dieta baten zatirik handiena gantz azido monoinsaturatuek, Omega-3 eta Omega-6 gantzek osatu behar dute. Hona hemen menu ketogeniko baterako produktuen adibideak:
- oliba olioa;
- koko olioa;
- anaardoak;
- almendra;
- pistatxoak;
- saloa;
- pinudiak;
- kalabaza eta ekilore haziak;
- brie gazta;
- Cheddar;
- feta;
- gazta (koipe-edukia ez % 18 baino gutxiago);
- gurina;
- krema garratza (% 20ko gantz edukia);
- krema astuna.
Keto dietaren bigarren osagaia proteinak dira. Beharrezkoak dira muskuluak eta ehun konektiboak eraikitzeko. Baina gehiegizko proteinak azkar bihurtzen dira glukosa. Hori dela eta, dietan proteina elikagaiak 105 eta 120 g izan behar dira, gorputzaren pisuaren arabera.
Produktu hobetsiak:
- hegazti-haragia (indioilarra, oilaskoa, ahatea);
- txahal koipetsua txuleta, gisatua edo haragi xehatua;
- txerri txuletak, urdaiazpikoa, xerra;
- ardia;
- hondakinak (gibela, mihia, giltzurrunak);
- itsasoko arraina (hegaluzea, bakailaoa, izokina, siluroa, amuarraina, halibut);
- itsaskiak (karramarroak, muskuiluak, txirlak); arrautzak (gogorra, tortilla, arrautza frijitua).
Karbohidratoen elikagaietarako, karbohidrato gutxiko barazkiak aukeratu behar dituzu zuntz askorekin. Karbohidrato elikagai osasuntsuen adibideak:
- brokolia;
- babarrunak;
- aza zuria;
- apioa;
- azalorea;
- baratxuria;
- pepinoak;
- letxuga;
- tipula;
- errefautxoa;
- perretxikoak (champignons, shiitake, chanterelles).
Fruituak eta baia menuan noizean behin bakarrik sar daitezke, kantitate txikietan. Masustak, ahabiak, gereziak, currants, mugurdiak, marrubiak eta meloiak onartzen dira. Salbuespen bakarra aguakatea da, gantz asko baita eta maiz kontsumi daitekeena.
Gomendatutako edariak ur arrunta eta minerala, azukrerik gabeko kafea, te beltza eta berdea eta dieta kola dira. Alkohol indartsua neurriz onartzen da - vodka, koñaka, whiskya.
Dieta ketogenikoan saihestu beharreko elikagaiak
Zenbait elikagaik zetonen ekoizpena inhibitzen dute, eta horrela gantzak erretzeko prozesua moteldu egiten dute. Lehenik eta behin, hauek aleak eta lekaleak dira. Keto dietak garia, oloa, garagarra, arroza, zekalea, buckwheat eta artoa erabat saihestea dakar. Lekaleetatik, babarrun zuriak eta gorriak, dilistak, ilarrak eta babarrun beltzak baztertu behar dituzu.
Frutak azukreetan aberatsak dira, beraz, dieta ketogenikoarekin bateraezinak dira. Horien artean:
- platanoak;
- ananas;
- papaia;
- laranjak;
- sagarrak;
- mahatsa;
- mandarinak;
- mangoa;
- datak.
Horrenbestez, fruta-zukuak eta almibarrak baztertzen dira.
Azukre eta almidoi asko duten sustraietako barazkiak ere debekatuta daude - patatak, azenarioak, erremolatxak, patatak. Proteina elikagaiei dagokienez, beharrezkoa da industrialki prozesatutako haragia saihestea: kontserbak, txistorra, hestebeteak eta gantz gutxiko esnekiak.
Koipeek keto dietaren zatirik handiena osatzen duten arren, badira saihestu behar dituzun olio batzuk. Soja, artoa, kakahuete eta ekilore olioak poliki-poliki ketonak bihurtzen dira eta barne-hantura sustatzen dute. Eta, azkenik, irina eta azukrea, edari gozoak, ardoa, garagardoa eta likoreak dituzten produktuak guztiz kontraindikatuta daude.
Dieta ketogenikoaren eraginkortasuna pisua galtzeko
Karbohidratoen murrizketa nabarmena eta koipeen proportzioa handitzeak metabolismoaren berregituraketa dakar. Lehenik eta behin, gorputza gibelean gordetako karbohidratoak kontsumitzen hasten da. Prozesu horretan, ehunetan metatutako ura kentzen da. Ondoren, gantz-gordailuak pixkanaka erretzen dira.
Ketonen dietak pertsona bat elikagai osoak jatera bultzatzen du industria prozesatu gabe. Ehun adiposoaren hazkuntzaren "errudun" nagusia, azukrea, dietatik desagertzen da. Gantz osasuntsuek energia-maila iraunkorra sortzen dute, kaloria handiko pintxoen beharra ezabatuz. Gainera, keto dietak iraupen luzeko betetasun sentsazioa sortzen du. Otorduen arteko tarteak 4-6 ordura igotzen dira.
Ketosi egoeran sartzeak aste batetik hilabetera irauten du. Denbora horretan, ikerketa klinikoek erakusten dutenez, pertsona batek 9 kg-ko pisua galtzeko gai da, eta ohiko kaloria gutxiko dietak 4,5 kg-ko emaitza ematen du.
Dieta ketogenikoaren menua astebetez
Ondo pentsatutako plan batek elikadura sistema berri batean azkar integratzen laguntzen dizu. Hasieran, asteko menu bat sortu behar duzu gantz, proteina eta karbohidratoen proportzio egokiarekin.
Aukera adibide bat taulan aurkezten da:
| Asteko eguna | Gosaria | Bazkaria | Afaria |
| astelehena | Arrautza nahaskia urdaiazpikoarekin, cheddar gazta eta espinakarekin | Tomate, letxuga eta hirugiharra entsalada, maionesa naturalarekin jantzia | Arraina labean oliba olioarekin eta barazkiekin (babarrunak edo azalorea) |
| asteartea | Arrautza nahasia eta hirugiharra | Hegaluze entsalada aguakatearekin eta letxuga romana, maionesarekin jantzia | Gaztaz betetako txahal txuletak |
| asteazkena | Tortilla gazta birrinduarekin | Oilasko entsalada aguakatearekin, maionesarekin jantzia | Haragia perretxiko eta tipularekin |
| Osteguna | Arrautza gogorrak krema garratza eta perrexilarekin | Izokin labean eta espinakak freskoak, tipula gorria eta tomate entsalada oliba olioz eta ozpinez jantzita | Aza gisatua behi, tipula eta piper gorriarekin oliba oliotan |
| ostirala | Arrautza nahasiak eta gantz osoko esne koktela steviarekin | Indioilar gisatua oliba oliotan frijitutako kalabazin plater batekin | Behi egosia krema garratza saltsarekin |
| Larunbata | Arrautza gogorrak eta kakaoa gantz osoko esnearekin | Oilasko entsalada, tomatea, gazta gogorra, pistatxoak eta belarrak, gantz osoko jogurt apaingarriarekin | Txerri errea brokoliarekin |
| Igandea | Arrautzak labean aguakatearekin | Oilasko egosia hummus eta letxugarekin | Txerri kazola gazta, tipula eta piperra |
Ketonen dietaren alde onak eta txarrak
Pisu galtzeaz gain, ketosi prozesuak onura handiak ematen ditu gaitasun mentaletarako. Dieta normal batekin, garunak karbohidratoen elikagaietatik lortzen du bere "erregai" nagusia, glukosa. Karbohidratorik ezean, gibelak glukosa sortzen du aminoazidoetatik, gantzetan dagoen glizerolatik eta azido laktikoetatik. Horrez gain, energia zetonetatik dator garunera. Substantzia hauek memoria eta kontzentrazioa hobetzen dituzte, eta Alzheimer gaixotasunaren garapena moteltzen dute.
Dieta ketogenikoaren beste onura batzuk daude:
- azala aknetik garbitzea;
- azukrearen mendekotasuna desagertzea;
- bihotzerrea kentzea;
- odol azukre maila jaitsi;
- odol-presioa egonkortzea;
- muskulu-masa handitzea;
- erresistentzia handitzea;
- minbizia izateko arriskua murriztea.
Hala ere, keto sistemak 5 desabantaila nabarmen ditu:
- Egokitzapen prozesu luzea. 1-2 aste behar dira ketosia hasi baino lehen. Denbora honetan guztian, pertsonak metabolismoaren aldaketekin lotutako ondoeza jasaten du.
- Kiroletarako energia maila baxua. Joko eta borroka kiroletan parte hartzen dutenek energia-leherketa indartsuagoak behar dituzte.
- Bitamina eta mineralen gabezia. Dietak elikagai osasuntsu asko baztertzen dituenez, osagarri dietetikoen laguntzaz ordeztu behar dira.
- Arnas txarra. Arnasak ketona nagusietako bat bezalako usaina du - azetona.
- Nekea. Egokitzapenean, askotan nekatuta eta zorabiatuta sentitzen zara.
- Idorreria iraunkorra. Landare-zuntz kopuru nahikorik ezaren ondorioz sortzen dira.